Thema "richtige" Atmung beim Ausdauertraining

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Atemfrequenz und Atemzugtiefe

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle bei der Versorgung des Körpers mit Sauerstoff. Der Bedarf an Sauerstoff kann bei der Atmung durch zwei Faktoren gedeckt werden: durch die Atemfrequenz (AF / Atemzüge pro Minute – APM) und die Atemzugtiefe bzw. Atemzugvolumen (AZV). Beides zusammen ergibt das Atemminutenvolumen (AMV), die Menge an Luft, die pro Minute ventiliert werden kann.

Die normale Atemfrequenz bei Erwachsenen liegt in Ruhe bei ca. 12-16 APM. Mit zunehmender Belastung steigt die Atemfrequenz an und kann bei austrainierten Sportlern bis 60 APM erreichen. Das AZV in Ruhe liegt bei einem Erwachsenen bei ca. 0,5 l und kann bei hoch ausdauertrainierten Sportlern Werte von ca. 4 l erreichen. Das AMV kann dann von ca. 6-8 l in Ruhe auf bis zu 180-200l bei höchster Belastung steigen, durch die Kombination von tieferer Atmung und steigender Atemfrequenz.

Die Vitalkapazität (die Menge an Luft, welche bei maximaler Einatmung maximal wieder ausgeatmet werden kann) entscheidet maßgeblich darüber, wie hoch die Lungenkapazität ist und damit wie viel Sauerstoff sie aufnehmen kann. Sie hat diesbezüglich deutlich höheren Einfluss als das Lungenvolumen (welches sich bei einem ausgewachsenen Menschen nicht vergrößern lässt). Bei gleichem Lungenvolumen kann dadurch ein Mensch mit hoher Vitalkapazität eine erheblich höhere Lungenleistung haben als jemand mit geringerer Vitalkapazität. Die Vitalkapazität lässt sich durch ein Ausdauertraining und effektiver Atmung deutlich erhöhen.

Für die Versorgung der Lungenbläschen (strukturelle Elemente der Lunge, in denen bei der Atmung der Gasaustausch stattfindet) ist es grundsätzlich effektiver, wenn das AMV durch eine tiefere als eine schnellere Atmung gesteigert wird – denn nicht die gesamte Luft die eingeatmet wird erreicht die Lungenbläschen. Es bleiben bei jedem Atemzug ca. 150 ml Luft in den Luftwegen (Mund, Luftröhre und Teile der Lunge) liegen und stehen deshalb nicht für den Gasaustausch zur Verfügung. Dieses Volumen der Luftwege, welches diesen Teil der Luft einhält, wird als (anatomischer) Totraum (Totraumvolumen) bezeichnet.

Diese zurückgebliebene Luft ist aber nicht nur Frischluft, sondern besteht auch aus mit CO⊃2; angereicherten, verbrauchten Luft, die bei der Ausatmung entsteht. Würde man mit steigender Belastung fast ausschließlich die Atemfrequenz steigern, würde diese flache Atmung ohne starke Luftbewegung, dazu führen, dass die verbrauchte Luft des Totraums ohne ausreichende Frischluftversorgung immer nur hin- und hergeschoben würde. Hingegen wird bei einer tiefen Ein- und Ausatmung die Luft des Totraumvolumens immer wieder ausgetauscht und eine ausreichende Versorgung mit Frischluft ist gewährleistet.

Eine sehr ökonomische Atmung, mit hoher Sauerstoffaufnahme, zeichnet sich also dadurch aus, dass man möglichst lange die Atemzugtiefe erhöht!

Die Bauchatmung als effektivste Atemtechnik

Nur über eine Bauch- bzw. Zwerchfellatmung lässt sich die höchste Vitalkapazität und damit ein höchstmögliches AZV erreichen. Nur so kann das ganze Lungenvolumen genutzt werden. Eine diesbezüglich effektive Atmung zeigt sich dadurch, dass sich der Bauch bei der Einatmung anhebt und bei der Ausatmung senkt. Bei einer Brustatmung, die eher flach ist, ist dies umgekehrt.

Vorsicht vor dogmatischen Regeln!

Untersuchungen haben gezeigt, dass sich bei gesunden Menschen und Sportlern Atemfrequenz und AZV bei allen Belastungsbedingungen optimal aufeinander einstellen.

Jede bewusste Änderung der automatisierten Atmung kann die Ökonomie der Atmung negativ beeinflussen. Deshalb sollte man sehr vorsichtig damit sein, trainierten Sportlern ihren gewohnten Atemrhythmus „verbessern“ zu wollen. Spezielle Regeln, welche einem einen bestimmten Atemrhythmus vorgeben wollen, sollten skeptisch betrachtet werden. Bei untrainierten Menschen, welche ggf. eine unökonomischere Atmung aufweisen, können Atemübungen (außerhalb ihres Ausdauertrainings) hilfreich sein, erfahrungsgemäß sollte sich die Effektivität Atmung mit zunehmendem und regelmäßigem Ausdauertraining aber auch hier automatisch verbessern.