Ausdauersport und Krafttraining

Sinnvoll für viele Ausdauersportler. Aber nicht nur Ü14!

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Oft wird empfohlen, dass ein Ausdauersportler bei einem Widerstandstraining im Kraft-Ausdauerbereich (z. B. 15-20 Wiederholungen, mit entsprechendem Gewicht) trainieren soll und nicht im Bereich Maximalkraft (unterhalb von 6 WDH) oder Hypertrophie (Muskelwachstum ca. 6-12 WDH). Begründet wird dies meist damit, dass Muskelwachstum der Ausdauer schaden kann und dass ein Ausdauersportler eben Kraft-Ausdauer benötigt. Letztere soll dann entsprechend trainiert werden. Dies ist allerdings nicht voll und ganz einleuchtend. Wenn im Ausdauersport ein Widerstandstraining (Krafttraining) durchgeführt wird, dann geht es erst mal ganz allgemein darum, die Kraftleistung des Muskels zu erhöhen. Je höher die Wiederholungszahl der einzelnen Serie dabei ist, desto geringer muss das entsprechende Gewicht sein, mit dem trainiert werden kann und desto geringer ist demgemäß die Intensität. Desto weniger Muskelfasern bzw. motorische Einheiten (innerhalb eines Muskels) werden dann aber rekrutiert (beansprucht) und desto geringer ist dann die Reizwirkung bezüglich <Kraft>.

Ein typisches Kraft-Ausdauertraining im Kraftraum hat eine Belastungsphase von ca. 1 min - ein Verhältnis zwischen Kraftbelastung (Intensität) und Dauer, welcher in der sportartspezifischen Praxis selten gefordert ist. Hierbei wird dann chronisch ein sinnloser Trainingsreiz gesetzt, welchen man sportartspezifisch quasi gar nicht benötigt. Die sportartspezifische Kraft-Ausdauer wird typischerweise gefordert bei Anstiegen oder starken Gegenwind und erstreckt sich in der Regel über mehrere Minuten, oft sogar im zweistelligen Minutenbereich. Diese trainiert man dann am effektivsten auch sportartspezifisch. Für z. B. einen Läufer sind dann Hügel- oder Treppenläufe bzw. das Laufen auf langen Anstiegen erheblich effektiver, als ein Widerstandstraining von ca. 1 min. Ein Radfahrer trainiert diese Fähigkeit am Berg, ggf. mit reduzierter Trittfrequenz.

Auch das Argument eines kontraproduktiv erhöhtem Muskelwachstum ist fehl am Platz. Bei einem regelmäßig durchgeführten Ausdauertraining (mit entsprechendem Umfang) überwiegt der Reiz <Ausdauer> bei Weitem. Alleine deshalb ist ein massives Muskelwachstum physiologisch nicht möglich (wenn nicht bereits durch die kraftbetonte Sportart selber gegeben, wie etwa beim Radsport).

Um die Kraftleistung der Beinmuskulatur zu verbessern, ist es sinnvoll, gerade in der Vorbereitungsphase, in der man sich noch nicht intensiveren Ausdauerbelastungen aussetzt, auch (aber nicht nur) mit deutlich geringerer Wiederholungszahl (und damit höheren Gewicht) zu trainieren. Generell sollte man auch hier abwägen, mit wem man es zu tun hat, bevor man sich nach typischen Standardregeln richtet.

Während meiner Zeit als Trainer habe ich es immer mit Radsportlern zu tun gehabt, welche es chronisch verweigerten, unterhalb von 15 Wiederholungen zu trainieren. „Ich brauche Kraft-Ausdauer und keine dicken Muskeln“ so ihr Kommentar. Und sie trainierten im Winter monatelang immer brav mit ihren 15 Wiederholungen. Zeitverschwendung. Solche Vorgehensweisen sind völlig veraltet!