Bergtraining ohne Berg
Zart aber wirksam: Ein Feldweg mit ca. 5 % Steigung und ca. 400 m Länge. Man muss ihn nur effektiv nutzen.
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Wie man effektiv eine Bodenwelle nutzt
Etliche Läufer, welche in flachen Gebieten leben, haben das Problem, dass sie in ihrer Gegend keine Berge zur Verfügung haben, um eben ein entsprechendes Bergtraining zu absolvieren. Bergtraining im Sinne der Kraftausdauer respektive längere Anstiege mit möglichst geringer Intensität bewältigen zu können. Übel, wenn man sich für irgendeine Art von Berglauf vorbereiten möchte. Doch meist ist doch irgendwo eine nennenswerte Steigung anwesend, welche eine ausreichende Alternative bieten kann. Wenn auch eine relative Notlösung, so ermöglicht schon ein bescheidener Anstieg von 500 – 800 m und um die 5 % Steigung eine ausreichende Vorbereitung für ein bergiges Event. Notfalls kann eine einfache Fußgängerbrücke (kurz aber relativ steil), welche z. B. häufig zur Überquerung einer Autobahn dient, eine effektive Wirkung zeigen (was dann aber psychologisch sehr hart sein kann, ständig in so kurzen Abschnitten zu pendeln).
Ermöglicht werden kann dies durch die Kombination der beiden Trainingsmethoden <Variable Dauermethode> und <Hügellaufe>. Letztere stellt eine Variante des (recht hochintensiven) Intervalltrainings dar. Nur wird diese Art von Hügelläufen beim "Bergtraining" deutlich niedrigintensiver absolviert als bei den üblichen Hügelläufen. Die Extensivität dieser Methode ergibt sich daraus, dass am Anstieg keine hohen Laktatwerte erreicht werden sollen (Übersäuerung) – es ist eben kein Intervalltraining! Demgemäß ist das Tempo entsprechend anzupassen bzw. es muss ein Anstieg gewählt werden, welcher nicht zu steil ist. Bergab wird ein lockeres, niedrigintensives Tempo gewählt. Der systematische Wechsel der Intensität, über welche sich diese Art der <Variable Dauermethode> definiert, ergibt sich aus dem ständigen Wechsel von Anstieg und Abstieg.
Zu Beginn der Trainingsphase beginnt man mit 60-75 min und erhöht die Dauer dann im Laufe der Vorbereitung auf 120 min (ggf. länger). Diese Variante des „Bergtrainings“ ist zwar weniger anspruchsvoll als einen mehrkilometerlangen Anstieg heraufzulaufen – aber durchaus qualitätsvoll. Und es wird damit eine ausreichende Basis geschaffen für das erfolgreiche Finishen bei einem Event im bergigen Terrain.
Eine weitere Variante ist simples Treppengehen. 60-90 min rauf und runter (mit angepasstem Tempo), verteilt auf mehrere Serien (mit entsprechenden Pausen dazwischen) ist auch sehr wirksam.
Foto: gimletup - iStockphoto.com
