Effektive Geh- und Lauftechnik am Berg
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Statt also bergan vergleichsweise ständig eine Treppe mit hohen Stufen zu wählen, auf der man sich kraftbetont hochwuchtet, ist es wesentlich ökonomischer, eine Treppe mit flachen Stufen zu wählen. Auch wenn man dann viel mehr Schritte machen muss. Dabei gilt: Je steiler der Anstieg, desto kürzer die Schrittlänge und umso höher die Schrittfrequenz! Und wenn es bei ganz steilen Rampen eben nur kleine, kurze Trippelschrittchen werden. Dies ist eine korrekte, ökonomische und „richtige“ Technik am Berg!*
Bei Anstiegen wirkt immer zuerst die Muskulatur limitierend (nicht das Herz-Kreislauf-System, es sei denn, jemand ist extrem schlecht trainiert). Und je höher die Kraftbelastung, desto eher limitiert diese.
Bergab wählen viele auch zu lange Schritte. Je länger die Schritte bergab sind, desto gestreckter ist das Kniegelenk beim Aufsetzen und desto tiefer „fällt“ man, bevor der Fuß aufsetzt. Gerade beim Aufsetzen über die Ferse staucht dies die Oberschenkelmuskulatur um so mehr – und auch dadurch ermüdet diese schneller. Dabei gilt: Je steiler das Gefälle, desto kürzer die Schrittlänge und umso höher die Schrittfrequenz! Und wenn es bei ganz steilem Gefälle eben nur kleine, kurze Trippelschrittchen werden. Dies ist auch eine korrekte, ökonomische und „richtige“ Technik am Berg!
Ein weiterer Punkt kommt hinzu, welcher ggf. auch auf ebenem Terrain eine höhere Schrittfrequenz (und geringere Schrittlänge) sinnvoll macht: Bei rutschigem oder geröllhaltigem Boden erreicht man dadurch eine höhere Trittsicherheit, da man näher am Körperschwerpunkt und mit flacherem Fuß auftritt. Ein Wegrutschen lässt sich dadurch wesentlich besser abfangen bzw. kontrollieren. Bei langem Schritt kann es eher zu einem (von mir so genannten) „Spagatsturz“ kommen, wenn man quasi mit „spitzer“ Ferse auftritt und einem Fuß und Bein nach vorne wegrutschen und dann der Vorfuß kaum noch die Möglichkeit hat, die Auflagefläche vergrößernd, seinen Weg zum Boden zu finden.
Übrigens kann es auch mal sehr Oberschenkel entlastend sein, wenn man bei steilem Gefälle nicht nur mit der Ferse, sondern immer wieder mal mit dem den Vorfuß auftritt. Dies ist sehr gewöhnungsbedürftig und fühlt sich komisch an, aber der Vorfuß kann einen bedeutenden Teil der Stöße abfangen und somit die erheblich Oberschenkel entlasten. Dabei wird man aber automatisch wieder längere Schritte machen müssen - dies ist aber kein Problem, die Oberschenkelmuskeln werden dabei nicht spürbar gestaucht. Ich empfehle sogar, bei steileren Bergab-Passagen chronisch die Vorfußvariante zu wählen, denn die positive Wirkung ist erheblich. Es gibt kein besseres „Dämpfungssystem“ als die Muskulatur des Fußgewölbes mit dem nachgebenden Fußgelenk. Da kann die beste Schuhkonstruktion nicht mithalten.
Bei meinen langen Touren war immer die irgendwann schmerzende Muskulatur der vorderen Oberschenkel der größte Feind. Ein Resultat des häufigen Bergabgehens mit recht hohem Tempo. Und dies kann richtig übel werden. Dieses Problem habe ich durch die Bergab-Vorfußtechnik quasi komplett eliminiert. Mittlerweile laufe (!) ich Bergab-Passagen überwiegend (langsam), da ich die Vorfußtechnik dabei besser einsetzen kann. Selbst nach 40-50 km fühlen sich dadurch meine Beine bergab noch sehr frisch an. Ansonsten ein Ding der Unmöglichkeit.
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*Allerdings gibt es auch hier die berühmten Ausnahmen. Bezüglich der Schrittfrequenz ist man natürlich limitiert. Geht es darum, einen Anstieg möglichst schnell zu bewältigen, so muss dann irgendwann zwangsläufig der Schritt länger werden und mehr Kraft eingesetzt werden. Aber auch dabei gilt immer: Schrittfrequenz geht vor Schrittlänge!
