Effektive Geh- und Lauftechnik am Berg
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Irgendwann bei einer Wanderung durch Ahrweiler: Ich erklomm gehenderweise den Steinerberg, auf einer Route, welche einem die steilsten Rampen vor die Füße stellt. So steil, dass man meinen könnte, ein paar Grad mehr Steigung und man müsse klettern. Zügigen Schrittes, soweit man dabei von zügig sprechen konnte, ging ich in kleinen Trippelschritten aber hoher Schrittfrequenz hinauf. Etwa 30 m hinter mir folgte eine kleine Gruppe von Wanderern.
Ich hörte ein näherkommendes (im Vergleich zu mir) langsames „tap … tap … tap …“ Bei der nächsten Spitzkehre sah ich, dass sich aus der besagten Gruppe einer löste und sich aufmachte, mich einzuholen. In einem etwas flacheren Stück kam er dicht zu mir auf und ich hatte den Eindruck, er wolle mir zeigen: „Schaue mal, mit wenigen Schritten bin ich bei Dir – was tippelst Du da mit so vielen Schritten hoch?“ Als kurz darauf das nächste Steilstück kam, ließ er abreißen und war ganz schnell weit weg, während ich mein Tempo hielt und bis zum Gipfel durchzog. Ein zwischenzeitlicher Blick nach hinten (ich gestehe, ein Wettkampftrieb setzte sich bei mir durch - "Du Sau kriegst mich nicht" ;-) zeigte mir einen leeren Weg. Der besagte Wanderer war weg. Völlig weg – ich habe ihn gar nicht mehr gesehen.
Nachdem ich im Rasthaus am Gipfel saß und bereits ein Stück Kuchen aß und einen Kaffee trank, trudelte irgendwann die Gruppe ein. Der „Geschlagene“ sprach mich an, wegen meiner Fähigkeit den Berg so fix und scheinbar mühelos hinaufgehen zu können. Ich gab ihm den Tipp, seine Gehtechnik zu überdenken und nicht so große Schritte zu machen, dies hätte seinen Versuch, mit mir mitzuhalten, maßgeblich zum Scheitern verurteilt. Er schaute mich mit fragendem Blick an. Dies als eine kleine Anekdote, welche sinnbildlich ist, für das, was ich chronisch bei meinen Ultras beobachte.
Es handelt sich dabei um die weitverbreitete Milchmädchenrechnung bzw. dem Irrglauben: viele Schritte = viel Anstrengung / wenig Schritte = wenig Anstrengung. Demgemäß wird am Anstieg die Schrittlänge nicht oder nur recht gering reduziert, sondern nur die Schrittfrequenz. So stemmen sich gefühlte 99 % der Wanderer Stück für Stück unökonomisch die Anstiege hinauf (etwas, was man bei erfahrenen Bergläufern niemals sehen wird). Seltsamerweise kämen diese aber nicht auf die Idee, bei Treppen chronisch zwei Stufen auf einmal zu nehmen und auf flachem Terrain die Schrittlänge auf ein Maximum auszuweiten, was dann ja leichter sein müsste, da man ja die Schrittfrequenz respektive die Anzahl der Schritte und damit den Anstrengungsgrad angeblich reduzieren kann. So zumindest laut Theorie.
Dabei sagt die Schrittfrequenz bzw. die Anzahl der Schritte grundsätzlich nichts über den Anstrengungsgrad aus. Der Denkfehler liegt im Übersehen des Faktors <Widerstand> und der daraus resultierenden physikalischen Größe <Kraft>, welche man einsetzen muss. Bei gleicher physikalischer Leistung bzw. gleichem Tempo wird der Widerstand umso höher, je länger man die Schritte (auf Kosten der Schrittfrequenz) wählt – und umso mehr muss man mit Kraft arbeiten bzw. desto höher wird dessen Anteil. Und je mehr Kraft man einsetzt, desto schneller ermüdet die Muskulatur! Umgekehrt: Wenn man den Anteil der Kraft versucht möglichst zu reduzieren, also die Schrittlänge verkürzt - und dies durch eine höhere Schrittfrequenz ausgleicht – ist dies erheblich weniger belastend für die Muskulatur. Man muss zwar deutlich mehr Schritte machen – dies ist aber nicht relevant, da die Muskulatur gegen einen geringeren Wiederstand arbeiten muss! Dies ist eine physikalische / physiologische Gesetzmäßigkeit, welche sich nicht umgehen bzw. austricksen lässt. In meinem Buch gehe ich übrigens noch umfangreicher darauf ein - denn diese Gegebenheit hat auch erheblichen Einfluss auf das Herzfrequenzverhalten.
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