Effektive Geh- und Lauftechnik am Berg
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Dies soll hier anhand von kleinen Videos verdeutlicht werden (Danke an die assistierende Ameise ;-).
Der bei den Videos zu sichtende Anstieg weist rechts eine Steigung von etwa 12-15 % auf und wird dann nach der Rechtskurve (also links im Video) bis zu etwa 20-25 % steil.
Video 1 – Unökonomische Gehtechnik
Der gezeigte Schritt sieht völlig normal und flüssig aus. Ist er auch, solange es flach ist. Auf solch einem Anstieg ist er aber unökonomisch, weil zu kräftezehrend. Und bergab staucht er viel zu sehr die Beinmuskeln und Kniegelenke. Dies ist eine typische Schrittlänge eines Wanderers, wobei dieser üblicherweise eine geringere Schrittfrequenz aufweist und damit deutlich langsamer solch einen Berg hinauf geht.
Video 2 – Ökonomische und korrekte Berg-Gehtechnik
Der Anstieg wird hier mit sichtbar höherer Schrittfrequenz bewältigt – bei verkürzter Schrittlänge. Widerstand, Kraftanteil und bergab das Stauchen so erheblich reduziert. Bergab wird hierbei auch noch zusätzlich die Vorfußtechnik angewandt, um die Belastung auf Muskeln und Gelenke möglichst zu reduzieren.
Das Tempo, welches ich bei beiden Varianten gewählt habe, ist ähnlich (bei der korrekten Technik etwas schneller). Aber um einen unökonomisch großen Schritt lange halten zu können, muss das Tempo erheblich reduziert werden. Die Kurzer-Schritt-hohe-Frequenz-Version ist nicht nur weniger belastend, sondern auch deutlich schneller! Und dies ist umso bedeutender, je steiler und länger ein Anstieg ist. Und je steiler ein Gefälle ist, desto schonender ist diese Technik.
Im nächsten Video wird die korrekte Bergtechnik beim Laufen gezeigt.
Und noch einmal in gehender Weise. Diesmal an einer richtig bissigen Steigung (mind. 30 %), wo die unterschiedliche Technik besonders ins Auge fällt. Die „Langschritt-Technik“ sieht auch irgendwie träger, schwerfälliger und undynamischer aus – ist aber genau die, welche in Wandergebieten quasi standardgemäß bei den Fußgängern zu sichten ist. Bei der "Kurzschritt-Technik" beträgt die Schrittlänge hier quasi nur eine Fußlänge! Bei der unökonomischen Variante sind es ca. zwei Fußlängen bergauf und noch etwas länger bergab.
Je steiler der Anstieg, desto gravierender ist die Auswirkung des Unterschiedes beider Varianten bezüglich Belastung, Anstrengung, Ermüdung und Ausdauerfähigkeit!
Wer diese Techniken beherrscht – oder besser gesagt beherzigt, der wird garantiert Gleichgesinnten, vom Papier her gleich fitten Läufern / Wanderern / Walkern bezüglich Ausdauer und Schnelligkeit am Berg und über längere Distanzen deutlich überlegen sein. Oder so, für Wanderer denen das Tempo egal ist: Ich behaupte, dass man so, bei gleichem Ermüdungsgrad am Ende, locker 5-10 km mehr zurücklegen kann (als ohne diese Technik). Man ist dann also ohne zusätzliches Training ausdauernder! Allerdings kann es eine Weile dauern, bis man sich diese Technik eingehämmert hat und man muss sich ggf. immer wieder darauf konzentrieren, um nicht ständig wieder in den alten Trott zu verfallen.
Übrigens ist es auch aus diesen Gründen ein Mythos, dass großgewachsene Menschen, mit langen Beinen, beim Gehen / Laufen bevorteilt sind. Siehe: <Der Mythos über den Vorteil langer Beine>.
