Mein Training

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Hier mal ein ein 4-Wochen-Block, der recht repräsentativ einen typischen Trainingsmonat widergibt. Hier und da variiert dies mal. So gibt es auch schon mal Wochen, wo ich auf zwei aufeinanderfolgenden Wochenenden jeweils einen Ultra absolviere. Und ab und zu lasse ich auch mal 3 Wochen vergehen, bevor wieder ein Ultra ansteht.

1. Woche
Mo
-
Di
75 - 90 min Cross-Fahrtspiel*** – geringe bis hohe Intensität /
oder 6 Intervalle an einem 460 m langen Anstieg (Hügelläufe) - hohe Intensität
Mi
-
Do
30 – 40 min gleichmäßiger Dauerlauf – geringe Intensität
Fr
-
Sa
40 – 45 km Run&Walk-Trail – Bergtraining* Mittelgebirge – ca. 1500 Hm – geringe bis hohe Intensität /
oder Ca. 60 - 80 km** Ultra-Trail-Run&Walk - Mittelgebirge – 1500 – 2000 Hm - geringe bis hohe Intensität
So
-
2. Woche
Mo
-
Di
30 – 40 min Run&Walk – geringe Intensität
Mi
-
Do
15 – 20 km Trail – Bergtraining* Mittelgebirge – ca. 800 Hm - geringe bis hohe Intensität
Fr
45 min gleichmäßiger Dauerlauf – geringe Intensität
Sa
-
So
120 – 150 min gleichmäßiger Dauerlauf – geringe Intensität

3. Woche
Mo
-
Di
75 - 90 min Cross-Fahrtspiel*** – geringe bis hohe Intensität /
oder 6 Intervalle an einem 460 m langen Anstieg (Hügelläufe) - hohe Intensität
Mi
-
Do
30 – 40 min gleichmäßiger Dauerlauf – geringe Intensität
Fr
-
Sa
Ca. 60 - 80 km** Ultra-Trail-Run&Walk - Mittelgebirge – 1500 – 2000 Hm - geringe bis hohe Intensität
So
-

4. Woche
Mo
-
Di
30 min gleichmäßiger Dauerlauf – geringe Intensität (oder Ruhetag, wenn der letzte So recht hart war)
Mi
-
Do
45 - 75 min Fahrtspiel – geringe bis mittlere Intensität
Fr
45 – 75 min gleichmäßiger Dauerlauf – geringe Intensität (ggf. auch Ruhetag)
Sa
-
So
150 min gleichmäßiger Dauerlauf – geringe Intensität

*Der Schwerpunkt liegt auf steilen Anstiegen, welche teils mehrmals und mit deutlich höherer Intensität angesteuert werden als bei einem Ultra.
** Im Winter 50 - 60 km.
***Cross-Fahrtspiel auf einer kleinen Runde mit Naturboden und kurzen Anstiegen. Gelaufen wird mit „Barfuß-Laufschuhen“. Das Tempo wird hochfrequent nach Gefühl gewechselt und zwischendurch werden Liegestütz, Gehphasen und Kniebeugen-Ausfallschritt absolviert. Dabei genemige ich mir auch ein behutsames und ausgibieges Warm Up von ca. 30 min, bevor ich in die hohen Belastungen gehe.

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