Ausdauertraining bei Hitze
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Ausdauersport ist ein Outdoor-Sport, demgemäß gehören stark unterschiedliche klimatische Bedingungen dazu, so eben auch Hitze. Wenn man ab 30 Grad als Ausdauersportler draußen unterwegs ist, bekommt man vom Laien gerne Kommentare zu hören, welche dieses Tun infrage stellen. Durch entsprechende Hinweise aus diversen Medien beeinflusst, welche vor Sport bei Hitze warnen, sehen diese eine solche körperliche Aktivität sofort als gesundheitsgefährdend an. Dem erfahrenen Ausdauersportler wird sich die Stirn in Falten legen, denn er weiß um die Unsinnigkeit der Pauschalisierung bei dieser Thematik, doch so mancher ambitionierter Breitensportler mag verunsichert sein.
Der Mensch hat schon immer seit seinem Bestehen in Regionen gelebt, wo auch starke Hitze gegeben war und ist. Er musste sich auch immer dabei körperlich belasten – gestorben ist er davon nicht. Dann muss man auch fragen, wo Sport anfängt und wo Sport aufhört – der Körper weiß nichts davon. Ob jemand beispielsweise als Alltagsradfahrer unterwegs ist oder im Sportdress auf einem Rad sitzt, interessiert seinen Körper und die physiologischen Gesetzmäßigkeiten nicht. Man sollte sehen, dass große Sportveranstaltungen (Fußballweltmeisterschaft, Tour de France, Olympische Spiele usw.) auch oft in Hitzemonaten in „Hitzeländern“ stattfinden. Bei der Tour de France beispielsweise sind in den Alpen oder Pyrenäen Temperaturen bis 40 Grad normal. Da ist nie die Rede davon, dass hier die Gesundheit der Sportler gefährdet ist, nur weil es heiß ist.
Die Pauschal-These, dass man bei starker Hitze keinen Sport betreiben sollte, ist also Unsinn bzw. muss relativiert werden! Der Laie sollte bedenken, in welchem Kontext solche (in den Medien verbreiteten) Thesen stehen. Dies ist nämlich nur für bestimmte Gruppen Menschen relevant, wie etwa solche, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, oder ältere, recht unfitte Menschen. Oder Menschen, welche nur ein recht geringes Leistungsniveau haben, was bei Fitness- und Gesundheitssportlern meist gegeben ist.
Gesundheitlich bedenklich wird Hitze im Sport nur, wenn die Thermoregulation des Körpers an seine Grenzen kommt bzw. überfordert ist. Dann droht eine lebensgefährliche Überhitzung. Ob dies gegeben ist, hängt maßgeblich von zwei Faktoren ab: dem Trainingszustand und der Belastungsintensität. Ein gut trainierter Ausdauersportler hat ein deutlich höheres Blutvolumen als ein Un- bzw. Wenigtrainierter. D. h., er hat mehr Blut im Körper. Blut besteht überwiegend aus Wasser, welches eine hohe Wärmeleitfähigkeit hat und spielt bei der Thermoregulation eine wichtige Rolle. Droht der Körper zu überhitzen, kommt es zu einer Blutumverteilung und Blut aus dem Körperkernbereich wird verstärkt in die äußeren Körperschichten verlagert. Dort weiten sich die Blutgefäße und es wird die aufgenommene Wärme an die Haut abgegeben (dort kommt dann der verdunstende Schweiß ins Spiel). Je mehr Blut im Körper vorhanden ist, desto mehr Wärme kann abgegeben werden. Deshalb hat der gut trainierte Ausdauersportler eine bessere Thermoregulation und überhitzt demgemäß deutlich später (bei höherer Belastung) als Menschen mit geringem Leistungsniveau.
Dann spielt eben auch die Intensität eine Rolle, mit dem sich der Ausdauersportler belastet. Je höher diese ist, desto eher wird natürlich der Körper an seine Grenzen stoßen, die entstehende Körperwärme anzubauen. Ist die gewählte Intensität entsprechend angepasst (gering), dann kann auch nichts „Ungesundes“ passieren. Der Fitness-Jogger, mit geringer Laufleistungsfähigkeit, wird schon bei relativ geringem Lauftempo an seine Leistungsgrenzen stoßen. Sein übliches Jogging-Tempo wird ihn oft mehr als niedrigintensiv beanspruchen. Kommt dann noch starke Hitze hinzu, ist er (bzw. sein Herz-Kreislauf-System) dann ggf. schnell überfordert. Er kann dann gar nicht langsam genug laufen – er müsste gehen. Bei einem gut trainierten Läufer sieht dies natürlich ganz anders aus – er kann durchaus ein Tempo laufen, welches niedrigintensiv genug ist, um seine Thermoregulation nicht limitierend zu beanspruchen.
So kann ich z. B. mit ca. 10 km/h stundenlang bei ca. 30 Grad laufen, ohne dass mein Körper überhitzt (vorausgesetzt ich trinke genug!). Ich bin dabei immer deutlich unterhalb eines kritischen Bereichs. Die erste Stunde ist meine Herzfrequenz mit 150-155 S/min gerade mal etwa 5 S/min höher als bei deutlich milderen Temperaturen. Erst nach etwa 3 Stunden wird meine Herzfrequenz (bedingt durch Ermüdung und Energiespeicherentleerung) 170, ggf. 175 S/min erreichen – aber niemals darüber hinaus gehen. Erst bei Werten ab 180-185 S/min wird es (nur bei Hitze!) kritisch und es kommen Schwindel und Übelkeit (als Zeichen drohender Überhitzung). Es ist zwar nicht gerade angenehm bei Hitze zu laufen und ich versuche es möglichst zu vermeiden, aber wenn es nicht anders geht, kann ich problemlos im grünen Bereich bleiben. Es schadet meinem Körper in keiner Weise!
Also: Die These „bei Hitze keinen Sport machen“ ist zu relativieren.
