Auf der Suche nach dem richtigen Laufstil

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Ferse, Vorfuß ... oder Mittelfuß. Wie trete ich am besten den Boden?

Jeder Mensch läuft so individuell, wie er auch aussieht, weshalb es prinzipiell auch nicht sinnig ist, pauschal von einem „richtigen“ und „falschen“ Laufstil zu reden. Diesbezüglich macht uns die Natur keine genauen Vorschriften und häufig geführte strittige Diskussionen darüber haben dann eher den Charakter von Glaubenskriegen, welche oft einfach nur auf persönliche Meinungen beruhen. Man kann aber definitiv von guten oder schlechten, ökonomischen oder unökonomischen Laufstilen sprechen.

Hinzu kommt, dass gerade in den unteren Leistungsklassen des Fitness- und Breitensports der oft der Wille, Geduld und das Körpergefühl fehlen, sich an einer ganz anderen Lauftechnik zu orientieren. Weiterhin lassen körperlich ungünstige Voraussetzungen (wie ein hohes Körpergewicht) eh nur begrenzt einen ökonomischen Laufstil zu. Eine eher schlanke Statur lässt sich bei der Langzeitausdauer nun mal geschmeidiger bewegen, als eine eher schwerfällige und träge Masse.

Aufsetzen mit der Ferse. Gelbe Linie: Ca. Körperschwerpunkt

Vorfuß oder Ferse?

Es kann grundsätzlich zwischen dem Rück- bzw. Fersen-, dem und dem Vorfußlaufen unterschieden werden (hierbei wird dann teilsweise noch unterschieden zwischen Mittelfuß und Vorfuß). Biomechanisch betrachtet haben alle Laufstiltechniken sowohl Vor- als auch Nachteile. Bezüglich der oben genannten Kriterien (Ökonomie, Orthopädie) ist ein – zumindest sehr deutliches – Fersenlaufen nicht zu favorisieren. Die Nachteile gegenüber dem Aufsetzen mit dem Mittelfuß bzw. Vorfuß (wenn Letzteres nicht zu extrem ist) überwiegen eindeutig. Um dies zu verdeutlichen, muss man sich vor Augen führen, welche natürlichen Dämpfungsfaktoren (beim Auftreten) hierbei eine Rolle spielen bzw. wie der Körper hierbei vorgeht. Hierbei sind insbesondere diese zu erwähnen:

Aufsetzen mit Vor- bzw. Mittelfuß. Gelbe Linie: Ca. Körperschwerpunkt

1. Dämpfung durch Pronation im Fußgelenk

2. Dämpfung durch die Vorspannung der Fußmuskulatur (Fußgewölbe)

3. Dämpfung durch die Spannung der Wadenmuskulatur

4. Dämpfung durch Anspannung der Oberschenkelmuskulatur und gebeugtem Kniegelenk

Pronation / Überpronation (rechts Fußaußenseite).

Zu 1.

Ein leichtes Einwärtsknicken des Fußes kurz nach dem Aufsetzen stellt eine natürliche Dämpfung dar. Extremes Fersenlaufen verstärkt sehr häufig die Pronation so stark, dass es zu einer Überpronation führt. Dieses übermäßige Einknicken im Sprunggelenk führt dann früher oder später zu deutlichen Problemen in Knie oder / und Hüfte, durch einseitige Überlastung (im Bereich) dieser Gelenke. Ein relativ flaches Aufsetzen des (Mittel- / Vor-) Fußes führt normalerweise nicht zu einer Überpronation – kann aber durchaus noch zu einer natürlichen, leichten Pronation führen. Allerdings kann aber auch das Gegenteil passieren, nämlich ein etwas zu starkes Auswärtsknicken (Supination), welches auch nicht wünschenswert ist. Hierbei sollen aber entsprechende Stützelemente im Schuh für Abhilfe sorgen. Das Paradoxe daran ist aber, dass erst Laufschuhe mit starker Fersendämpfung den Laufsport betreibenden Menschen dazu gebracht haben, über die Ferse zu laufen - und dass das Fersenlaufen erst für eine übermäßige Pronierung verantwortlich ist. Der Vorfußläufer überproniert grundsätzlich nicht!Ein gut dämpfender Fersenlaufschuh muss quasi technisch korrigiert werden, um Knieprobleme zu beseitigen, welche erst durch den Schuh und Fersenlaufen entstanden sind (und nicht durch das Laufen ansich!).

Supination (rechts Fußaußenseite)

Zu 2.

Ein gesunder Fuß ohne Fehlstellungen hat zwischen Zehen und Ferse ein Quer- und ein Längsgewölbe. Diese stellen eine sehr stabile Konstruktion dar, dessen Hauptfunktion vor allem das Abfangen von Stößen ist. Diese Vorspannung der Fußmuskulatur bietet eine (natürliche!) Dämpfungseigenschaft, welche keine noch so gute Fersendämpfung im Schuh erreichen kann. Beim Fersenlauf wird diese natürliche und physiologisch korrekte Dämpfung der Fußmuskulatur aber abgeschaltet, da der gesamte Vorfuß beim Aufsetzen quasi in der Luft hängt. Das natürliche Fettpolster in der Ferse reicht aber wie Weitem nicht aus, um auf hartem Untergrund eine Absorbierung der auf den Körper wirkenden Stöße zu bieten, stattdessen wird sie praktisch künstlich erreicht, durch alle möglichen Konstruktionen der Laufschuhhersteller. In Anbetracht dessen, dass der Mensch eigentlich ein Barfußläufer (-geher) ist und ihm durch (Lauf-)Schuhe eine Art von Dämpfung verkauft wird, welche er so in der Natur eigentlich nicht nutzt, erscheint es sehr fragwürdig, wenn sehr häufig das Fersenlaufen (mit typischem Abrollen des gesamten Fußes) als richtig(er) propagiert wird.

Zu 3.

Beim Druck des vorderen Bereichs des Fußes gegen einen Widerstand spannt sich die Wadenmuskulatur an. So ist diese beim Laufen maßgeblich am Vortrieb beteiligt, wenn man sich bei jedem Schritt abdrückt. Beim recht flachen Auftreten mit dem Mittel-/Vorfuß ist diese aber schon vor der Abdruckphase angespannt und kann auch Stöße sehr gut abfangen. Beim Aufsetzen mit der Ferse ist dies allerdings nicht möglich. Da der ganze Vorfußbereich hierbei keinen Bodenkontakt hat, ist die Wadenmuskulatur nicht angespannt – im Gegenteil: Durch das Anziehen des Fußes ist diese Muskulatur eher etwas gedehnt.

Zu 4.

Beim Auftreten mit dem Mittel-/Vorfuß steht der Unterschenkel praktisch senkrecht zum Boden und das Bein ist im Kniegelenk deutlich gebeugt. Diese Beugung ermöglicht eine sehr gute Dämpfung (über die Oberschenkelmuskulatur), da bei jedem Aufsetzen der Oberschenkel bzw. das Kniegelenk leicht (!) einfedern kann.

Beim sehr starken Fersenlauf ist das Bein / Knie hingegen fast gestreckt und Stöße schießen durchs ganze Bein bis zum Hüftgelenk, da ein Einfedern kaum gegeben ist. Hinzu kommt, dass bei diesem Laufstil das Aufsetzen deutlich vor dem Körperschwerpunkt erfolgt und man sich mit jedem Schritt förmlich ausbremst.

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Autsch... So aufzutreten ist nicht zu empfehlen. Starkes Auftreten mit der Ferse ("Stechschritt"). Gelbe Linie: Ca. Körperschwerpunkt