Die Komplexität der Trainingssteuerung
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Die verschiedenen Intensitätsbereiche
Zur gezielten Leistungs- und Trainingssteuerung ist es notwendig, dass Umfang und Intensität variieren. Dabei müssen Belastungsintensität und Belastungsumfang bzw. Belastungsdauer im richtigen Verhältnis zueinanderstehen, um (auch langfristig) Anpassungsvorgänge im Organismus hervorzurufen. Voraussetzung für gezielte Trainingsvorgaben ist hierbei die Unterteilung der Leistungsbandbreite in verschiedene Intensitätsbereiche (-Zonen) bzw. Trainingsbereiche. Ein Training in diesen unterschiedlichen Bereichen führt zu unterschiedlichen Trainingseffekten bzw. Anpassungen im Organismus.
Dies ist notwendig, da für eine deutliche Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit auch verschiedene Fähigkeiten erforderlich sind, welche teilweise dann auch auf unterschiedliche Art und Weise antrainiert werden müssen. Es ist nicht möglich, optimale Vorgaben (bezüglich der Belastungsintensität) möglichst eng einzugrenzen und damit universell alle Trainingseffekte zu erzielen. Es ist immer erforderlich, eine größere Bandbreite zu nutzen. Die Größe der erforderlichen Bandbreite hängt von der Zielsetzung und dem Leistungsvermögen ab. Bei einem Fitness-Sportler reicht teilweise eine grobe Aufteilung in 3 Bereiche, während in der leistungsorientierten Leistungsklasse, wegen der deutlich komplexeren Arbeitsmethodik, eine Aufteilung in 4-5 Bereiche erforderlich ist.
Werden längerfristig nicht mehrere Intensitätsbereiche angesprochen ist ein Ausdauertraining nicht effektiv! Philosophien, welche Trainingsvorgaben auf eine sogenannte "optimale", möglichst eng begrenzte und völlig einseitige Trainingsintensität zu beschränken versuchen, sind trainingsmethodisch und biologisch/physiologisch absolut unsinnig.
Die in der folgenden Abbildung bezeichneten, häufig gewählten und prinzipiell sportartübergreifenden Begriffe, ermöglichen (ohne weitere Details) einfach Aufschluss über die entsprechenden Trainingszonen eines Sportlers. (Diese werden auch bei meinen Trainingsplänen verwendet. Wobei bei meinen alten Plänen statt <KOM> das Kürzel <REG> angegeben ist.)
Was ist Intensität?
Damit eine Ausdauerbeanspruchung trainingswirksam ist, bedarf es die Ansteuerung ausreichend hoher Belastungsintensitäten. Der Anteil eines bestimmten Grenzwertes bzw. einer maximalen Leistung definiert die Intensität (im Sport), so zum Beispiel x % einer maximalen Wattleistung, einer Streckenbestleistung, max. Sauerstoffaufnahme oder eben einer max. Herz-Kreislauf-Belastung (Herzfrequenz). Demgemäß scheint die Beurteilung der Belastungsintensität bei einer Ausdauerbelastung recht einfach zu sein. In der Praxis ist dies aber erheblich komplexer als es den Anschein hat, denn die ermittelten Werte der unterschiedlichen Maßstäbe und das Verhältnis derer zueinander variieren (wie beschreiben) sehr stark.
Die tatsächliche Belastungsintensität ist eine Resultat zahlreicher, sehr komplexer und sich gegenseitig beeinflussender Vorgänge im Körper.
Diese Komplexität lässt sich mit einer einzigen Messgröße (wie z. B. der Herzfrequenz) nicht ansatzweise erfassen. Dies wird aber sehr häufig nicht genügend (bis gar nicht) verdeutlicht.
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