Tapering - auf den Punkt genau fit sein
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Leistungs- (orientierte) Sportler, die mehr oder weniger täglich trainieren (müssen), benötigen zwar auch immer genügend Zeit für eine ausreichende Regeneration, werden sich im Training aber selten voll in der Überkompensationsphase befinden. Dies gilt grundsätzlich aber auch bei drei- bis viermaligem Training pro Woche, wenn dies entsprechend anspruchsvoll ist. Deshalb ist es normalerweise nicht möglich, einfach so, aus dem Training heraus, die persönliche Bestleistung zu bringen. Dies ist nur machbar, wenn eine Phase mit reduzierter Trainingsbelastung eingelegt wird, die für eine vollständige Regeneration sorgt und die Überkompensation voll wirksam werden lässt. Diese Phase nennt man Taperphase (sinngemäß bedeutet dies so was wie: Auf dem Punkt fit sein).
Die Länge der Taperphase beträgt in der Regel 1-3 Wochen und hängt hauptsächlich von der Höhe der Trainingsbelastungen ab. Je höher die Trainingsbelastungen in der Vorbereitungsphase sind, desto länger muss die Taperphase sein, wobei dies bei intensitätsbetontem Training in erster Linie durch Verringerung der Intensität geschieht und bei Umfang orientierten Training durch Verringerung des Trainingsumfangs. Der Gipfel der maximalen Trainingsbelastung wird mit Beginn der Taperphase erreicht; in den letzten Wochen wird die Trainingsbelastung dann verringert.
Viele ambitionierte Ausdauersportler verringern vor einem Wettkampf nicht frühzeitig genug die Trainingsbelastung, aus Angst, dadurch an Leistung zu verlieren – und sind erstaunt und enttäuscht, dass sie dann nicht die gewünschte Form haben. In der letzten beanspruchenden Trainingsphase wird die Leistungskurve oft eher nach unten tendieren, da man nicht vollständig regeneriert ist und sich kurzzeitig im Grenzbereich eines Übertrainings befinden kann (Prinzip der aufstockenden Ermüdung). Wird die Trainingsbelastung bis kurz vor dem Wettkampf zu hoch gehalten, kann durch mangelnde Regeneration die (theoretisch ja vorhandene) Höchstform am Wettkampftag nicht abgerufen werden.
Hat man bis zur Taperphase seriös trainiert, so wird man durch eine gewisse Herabsetzung der Trainingsbelastung nichts an Leistung verlieren. Stimmt die Planung und damit das Leistungsvermögen bis dahin jedoch nicht, so kann man in den letzten Wochen die Versäumnisse eh nicht mehr aufholen. Egal welche Ausgangssituation man auch nimmt, eine entsprechende Regeneration vor dem Wettkampf ist für gute Leistungen immer erforderlich.
Die Tage vor dem Wettkampf
- Körperliche Belastungen in den Tagen zuvor vermeiden.
- Leichte Bewegung für die Beine (ganz locker Radfahren ggf. noch eine kleine Jogging-Einheit). Alles vermeiden, was die Beine stärker belastet. Auch stundenlanges Gehen und Stehen die Tage zuvor macht nicht gerade die Beine locker.
- Keine Sportart ausüben, welche man nicht gewohnt ist. Auch dies kann schwere Beine machen.
- Zwei Tage vor dem Wettkampf ist genügend Schlaf bzw. Nachtschlaf wichtig. Erfahrungsgemäß ist man häufig in der letzten Nacht, bedingt durch Aufregung, nicht in der Lage, genügend zu schlafen. Dies ist kein Problem – nur zwei schlaflose Nächte hintereinander sind kritisch.
- An den Tagen zuvor muss auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigen Kohlenhydraten geachtet werden, damit die Glykogen-Speicher optimal gefüllt sind. Wer mit unzureichend gefülltem “Tank“ an den Start geht, dem geht frühzeitig der “Sprit“ aus – da nützt auch das beste Wettkampf-Frühstück nichts!
- Keine Experimente! Nichts essen und trinken, welches nicht zuvor schon ausprobiert wurde. Am Tag x hat sich schon mancher durch dann entstehende Magenprobleme ein Martyrium bereitet.
- Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Vortag achten. Bei starker Hitze natürlich auch am Wettkampftag.
